도그데이

각선미에 이어 탄력 넘치는 복근을 강조한 일명 '복선미'가 완벽한 몸매를 가늠하는 기준으로 떠올랐다. 많이 먹는 것 같지도 않은데 뱃살이 나날이 늘어간다면 복부 근육을 단련시킬 것. 대부분 복부 비만은 고도 비만이나 음식물 과잉 섭취보다는 보디라인을 탄탄하게 잡아줄 근육이 없어 뱃살이 늘어나고 처지는 것이 원인이다. 건강하고 섹시한 복근으로 완벽한 복선미를 가꾸는 요령을 제안한다.

복부의 주요 근육

복직근

앞배 벽을 이루는 주된 세로 근육으로 일반인들에게는 식스팩으로 많이 알려졌다. 배가 앞으로 볼록 튀어나온 D자형 복부나 복부 비만이라면 이 근육을 탄탄하게 다져야 한다. 정확한 근육의 움직임을 느끼며 같은 속도를 유지해 운동하는 것이 중요하고, 균형 잡힌 식사와 병행하면 12주 안에 근육을 완성할 수 있다.

외복사근

복직근의 측면과 광배근 아래 근육으로 옆구리 부분의 근육이라고 생각하면 된다. V자 모양으로 위는 넓고 아래는 좁아지는 형태로 이 근육이 약하면 옆으로 볼록한 O자형 체형이 된다. 특히 여성들에게 많은 유형으로 S라인을 완성하는 중요한 부위인데다 노화와 피부 탄력과도 관련이 있으니 꾸준히 단련할 것.

내복사근

외복사근 아래쪽에 외복사근과 교차해 복직근의 전후 양면을 싸고 있는 근육으로 흔히 이 부위를 치골이라 부른다. 눈에 띄는 복부 비만에 영향을 미치기보다는 잘 관리하면 매력적인 복부 근육과 함께 섹시한 느낌을 배가시킬 수 있다. 빠르지 않은 속도로 운동하며 큰 부위의 운동을 한 뒤에 실시하는 것이 좋다.

탄탄한 복근 만드는 생활 수칙 10

-기상 후 공복에 물을 1잔씩 마신다.
-아침은 거르지 말고 점심에 탄수화물을 섭취하며 저녁에는 단백질을 주로 섭취한다.
-따뜻한 물을 자주 마신다.
-앉아 있을 때나 서 있을 때 복부에 긴장 상태를 유지한다.
-하체 운동을 꾸준히 해 복부 지방이 잘 연소될 수 있는 여건을 만든다.
-매일 30분씩 복식호흡을 한다.
-대중교통을 이용하고 되도록 앉지 말고 서 있는다.
-의자에 앉아 있을 때는 허리를 펴고 아랫배에 힘을 준 상태를 유지한다.
-음식을 조금씩 나눠 섭취한다.
-틈틈이 복부 마사지를 한다.

Exercise

복직근

1 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한 다음 복부에 힘을 주면서 상체를 들어 올려 상복부를 수축한 뒤 상복부의 긴장을 느끼면서 천천히 제자리로 돌아온다.
2 바닥에 누워 손을 엉덩이 옆에 둔 뒤 허리가 들리지 않도록 주의하며 다리를 들어 올려 무릎을 살짝 구부린다. 복부의 긴장을 느끼며 무릎을 피면서 다리를 바닥에 닿지 않을 정도로 내린다.
3 의자나 벤치에 앉아 두 손을 뒤로 하고 상체를 30도쯤 뒤로 기울인다. 다리를 구부린 상태로 들어 올리면서 무릎을 가슴 쪽으로 최대한 가까이 당겼다가 제자리로 돌아온다.

외복사근

1 바닥에 누워 다리를 구부리고 무릎은 모은 뒤 상체를 오른쪽으로 튼 상태에서 오른팔은 바닥에 붙이고 왼손은 머리를 감싸 안듯이 잡아 고개를 든다. 옆구리가 수축되는 느낌으로 상체를 들어 올린 뒤 제자리로 돌아온다. 팔을 바꿔 반대쪽도 실시한다.
2 바닥에 앉아서 상체를 뒤로 기댄다. 기울인 상체를 복부를 동그랗게 만다는 느낌으로 들어 올린 상태에서 상체를 좌우로 비튼다.
3 옆으로 누워 오른팔을 90도로 세워 상체를 고정한다. 다른 한 손은 허리에 가볍게 올린 뒤 바닥으로부터 상체와 힙을 들어 올려 10초간 버티고 제자리로 돌아온다.

내복사근

1 외복사근 운동 ①번 준비 자세에서 왼쪽 다리는 쭉 뻗고 오른쪽 다리는 상체를 들어 올리는 동시에 들어 올려 복근을 수축시킨 뒤 제자리로 돌아온다. 팔과 다리를 바꿔 반대쪽도 실시한다.
2 바닥에 똑바로 누워 양손은 엉덩이 옆에 두고 양발을 모은 채로 다리를 구부리며 다리와 엉덩이를 들어 올린다. 무릎을 최대한 가슴 가까이까지 닿도록 한 뒤 천천히 제자리로 돌아온다.
3 양손으로 머리를 받치고 엎드린다. 양다리를 구부린 채로 바닥으로부터 골반까지 최대한 들어 올렸다가 제자리로 돌아온다.

* 모든 운동 동작은 15회씩 5세트 실시한다.

얼마전 이홍렬 홍은희의 여유만만에 방영됐었는데요.제가 해보니까 괜찮은 팩인거 같더라구요  

 일단 재료부터 소개해 드릴게요

~계란+녹차가루팩~!

준비물 : 계란 1개,녹차가루 밥먹을때 쓰는 수저로 한수저~한수저반정도(머리숱이나 길이에 따라서      

             양은 조절해 주시구요^^ 준비된 녹차가루에 계란을 풀고 잘 저어서 충분히 섞어줍니다

            ( 전 수저로 섞는데 힘듭니다 녹차가루가 잘 안풀림..ㅡㅡ;;)

팩하는법 : 일단 두피를 깨끗이 샴푸후에 자연건조로 충분히 말리세요 수건으로 물기 충분히 제거후에

                두피마사지를 꼭 해주시는게 좋습니다.운동으로 치자면 워밍업이죠.

                맛사지를 3-5분정도 가볍게 해주시면 두피에 혈액이 잘돌아서 팩이 더 잘되는 효과가 있다고

                합니다. 헤어팩용 솔이 있으신분은 솔로 고루 펴발라주시구요 전 없어서 그냥 손으로 고루 펴

               바르고 두피에 잘 스며들도록 톡톡 두드리기도 하고 손가락끝으로 마사지하듯이 바르기도 합

               니다. 다 바르면 카페이곳저곳 둘러보다가 20분정도 후에 약간 미온수로 깨끗이 헹구어

               주시면 됩니다. 뜨거운물로 하면 계란이 익으니 주의 하시고요 머리에 찌꺼기가 남으면 피부

               염이 생길수도 있으니 손가락 끝으로 비벼가면서 헹구세요 세정이 젤 중요합니다^^(참고로

              전 깨끗한 세정을 위해 다 행구어 졌다 싶을때 샴푸 합니다..천연샴푸로요^^ 

              참~!일주일에 2-3번 정도 해주심 좋다네요^^

조상들은 아침 저녁 나무빗으로 정성스럽게 빗질 하는 것 만으로 머리카락을 관리했다. 갖가지 샴푸 린스에 두피관리 서비스까지 넘쳐나는 요즘이지만 칠흑같이 검고 비단결 같은 댕기머리를 유지하는 게 힘들기만 하다.

모발건강의 관건은 그 바탕이 되는 두피의 청결과 건강상태에 달려있다. 밭이 지저분하면 농작물이 부실한 것과 같은 이치다. 두피의 중요성이 부각되면서 빗 역시 단순히 머리카락을 정리하는 용도가 아니라 두피를 마사지하는 용도로 쓰이는 두피관리 빗이 인기다. 빗질만 제대로 하더라도 모발뿐만 아니라 두피 건강까지 챙길 수 있다. 이 때문에 스님들도 빗질을 한다. 어떤 방법인지  도움말로 알아본다.

■ 빗질, 비슷해 보이지만 내용이 다르다
빗질엔 크게 두가지가 있다. 하나는 흔히 알고 있는 서양 브러시로 머리모양을 내는 브러싱이다. 통상 빗질은 머리 모양을 내는데 그친다. 서양에서 들어온 헤어브러시들은 다양한 헤어스타일을 연출하는 데 초점이 맞춰져 있다. 나일론으로 만들어진 빗들은 헝클어진 머리카락을 빗어내려 모양을 다듬는 쓰임새다. 또 하나는 두피의 혈행을 자극해서 모근을 튼튼하게 해주는 두피 마사지 빗질이 있는데, 이 방법이 두피관리에 도움이 된다. 머리카락이 아닌 두피를 빗질하면 두피의 혈액순환과 각질제거 등 다양한 효과를 낼 수 있다.

■ 일반적인 빗질은?
대개 정수리에서 모발끝으로 여러 차례 긁어 내린다. 그런데 정수리에서 시작해서 빗질하게 되면 피지선을 과다하게 자극해 두피상태가 나빠질 수 있다. 머리모양을 다듬고자 한다면 두피를 자극하지 않도록 모발만 살짝 빗어 내린다. 머리카락이 젖었을 때 빗질은 모발과 두피에 손상을 줄 수 있으므로 빗질은 반드시 모발이 건조한 상태에서 한다. 무스나 젤을 바르고 굳은 상태에서 빗질을 하면 잘 빗어지지 않아 모발이 끊어지거나 빠질 수 있다. 플래스틱이나 쇠로 된 빗은 재질이 무르고 정전기를 일으키는 만큼 적당하지 않다. 정전기는 공기중에 있는 불순물들을 끌어들여 모발과 두피를 지저분하게 한다. 또 머리카락의 꼬임을 촉진해 견인성 탈모를 유발할 수도 있다.

■ 두피관리 빗질은?
일단 고개를 숙이시라. 목덜미와 양귀 옆에서 시작해 정수리부분으로 거꾸로 하는 두피마사지 빗질이 건강에 여러모로 도움이 된다. 목덜미 양쪽 귀 옆에서 시작해 위로 올려 빗는다. 이 방법은 탈모를 유발하는 활성효소의 작용을 억제시켜서 탈모를 예방한다. 또 빗질을 하는 사이에 자연스럽게 경락과 경혈을 자극해준다. 이렇게 빗질을 하면 혈액 순환이 원활해지면서 두피가 건강해지고 스트레스가 풀리며 신진대사가 활발해진다. 주의할 점은 꼬여 있는 머리카락은 손가락이나 헤어 브러시로 대충 정리한 뒤 시작해야 모발이 상하지 않는다. 두피 빗질이 끝나면 일반적인 빗질로 머리모양을 다듬는다. 가족들로 하여금 두피 곳곳의 상태를 확인해 각질이 많은 곳을 중점적으로 빗질해주면 더욱 좋다.

■ 언제, 어떤 빗으로 할까?
샴푸하기 직전 빗질은 필수다. 샴푸는 잠자리에 들기 전에 해야 두피청결유지와 조직 재생에 도움이 된다. 두피가 간지럽다거나 비듬이 많은 경우 수시로 하는 게 좋다. 적절한 빗질 횟수는 1회에 50∼100회 정도로 시간은 5분 안팎, 하루 2∼3회가 적당하다. 두피관리빗은 피부를 직접 자극하는 데 쓰이는 만큼, 나무 무소뿔 등 천연재료로 된 전통빗이 제격이다. 시중에 다양한 종류의 천연빗이 나와있다. 재질, 모양, 가격도 천차만별이다. 빗을 고를때는 빗살 끝부분을 꼼꼼히 살펴봐야 한다. 빗살 끝 마무리가 매끄럽게 처리됐는지, 경도가 높아 마사지 효과가 있는지 등의 여부가 중요하다. 빗살끝이 뾰족한 빗은 두피에 상처를 내므로 오히려 역효과가 나기쉽다. 굵은 모발이나 퍼머 머리에는 빗살 간격이 넓은 빗을, 가늘고 얇은 모발에는 빗살 간격이 비교적 촘촘한 빗을 사용하는 게 효과적이다.

심혈관질환 여름에도 안심못해

과다한 땀 배출… 혈당 높여

열대야로 잠 부족해도 혈압 영향

일찍 배우자를 여의고 중소기업을 경영하고 있는 박모씨(51)는 평소 산을 좋아해 주말마다 등산을 즐긴다.

그러나 요즘 주말등산이 부쩍 외로워졌다.

주말마다 등산을 함께 했던 동갑내기 친구가 얼마 전 심근경색으로 자리에 누웠기 때문이다.

평소 혈압과 콜레스테롤 수치가 높던 친구가 '내 몸은 내가 안다'며 약도 운동도 등한시하는 것이 걱정돼서 어렵게 설득해 함께 시작했던 산행이었는데 며칠 전 건설현장에서 갑자기 쓰러진 것.

흔히 뇌졸중 심근경색 동맥경화 같은 심혈관 질환은 보통 겨울철에만 주의해야 한다고 여기기 쉬운데,이는 잘못된 생각이다.

날씨가 더워지면 대뇌의 교감신경이 자극돼 카테콜라민이라는 물질이 나와 신체 여러 장기에 영향을 준다.

특히 심장 맥박이 빨라지거나 혈관이 수축되면 심장에 무리를 주게 되며 심근경색 같은 응급상황이 발생할 수 있다.

실제로 2000~2003년 통계청 자료에 따르면 고혈압으로 인한 심혈관 질환은 11~3월(평균 5836명)과 비교해 6~8월(평균 4380명) 한여름에도 높은 발생률을 보이고 있다.

또 1996~2002년 삼성서울병원의 조사에 따르면 뇌졸중(뇌경색과 뇌출혈) 환자 발생도 여름철인 7,8월(1076명)과 겨울인 1,12월(1002명)에 큰 차이가 없는 것으로 나타났다.

전문의들은 "여름철 혈관도 더운 날씨로 인해 불쾌지수가 높아질 수 있는 만큼 고혈압,심근경색,동맥경화 등 각종 성인병이 있는 사람들은 세심한 주의가 필요하다"고 조언한다.

◆무더위는 혈당관리의 적신호=당뇨는 여름철 관리가 특히 필요하다.

과다한 땀 배출이 문제다.

땀을 많이 흘려 탈수가 되면 혈당이 높아지기 때문이다.

청량음료보다 혈당을 상승시키지 않는 시원한 생수나 보리차 등으로 충분한 수분 공급을 해주는 것이 좋다.

수박 참외 포도 등 대표적인 여름 과일은 모두 당도가 높아 혈당을 쉽게 올리는 주범이 된다.

운동은 당뇨관리에서 절대 빼놓을 수 없다.

보통 식후 30분~1시간 정도의 운동이 권장된다.

여름철에는 그늘지거나 실내에서 운동하는 것이 좋다.

당뇨환자는 발 관리에도 신경써야 한다.

바닷가 여행시 뜨거운 모래밭을 맨발로 걷는 경우가 많은데 당뇨로 발에 문제가 있는 사람은 쉽게 상처가 생길 수 있으므로 주의해야 한다.

한 번 생긴 상처는 잘 아물지 않아 자칫 발을 절단해야 할 수도 있기 때문이다.

편한 신발을 신고 저녁마다 발을 깨끗이 씻고 마사지 등 세심한 관리가 필요하다.

해외여행시에는 혈당검사를 평소보다 자주하는 등 철저한 혈당 관리가 요구된다.

인슐린은 섭씨 10도 정도에서 수개월간 안전하므로 얼음이 있는 보온병 속에 넣어 이동시키고 고온이나 냉동시키면 성분이 변할 수 있으므로 냉장보관해야 한다.

인슐린과 주사기 소품은 평소 사용량보다 2배 정도 넉넉히 준비하는 것이 좋다.

날씨가 따뜻하면 인슐린이 빨리 흡수되는 경우가 있기 때문이다.

◆찬물 샤워하다 혈압이 쑤~욱=고혈압 환자는 날씨가 추워지면 혈관이 수축돼 혈압이 급상승하기 때문에 겨울철을 특히 조심한다.

그렇다면 여름철에는 안심해도 될까.

절대 그렇지 않다.

더운 날씨 자체는 혈압 상승에 큰 요인이 되지 않지만 냉방기를 과도하게 사용하거나 찬물 샤워 등을 하다가 혈압이 쉽게 올라갈 수 있기 때문이다.

탈수상태가 되면 혈관이 확장하면서 어지럼증과 함께 협심증이 생길 수 있다.

따라서 아무리 덥더라도 샤워를 할 때에는 미지근한 물로 해야 한다.

열대야로 인한 불면도 고혈압에 영향을 줄 수 있다.

잠을 깊게 자면 교감신경이나 자율신경계도 함께 휴식을 취하기 때문에 혈압이 보통 10~20% 정도 낮아진다.

그러나 잠이 부족하게 되면 심장·혈관이 쉬지 못해 혈압이 올라가게 된다.

김후진 기자