건강한 다이어트를 찾자

많은 사람들이 다이어트라고 하면 금식에 가까운 식이조절과, 힘든 운동으로 이어지는 고통의 산물이라고 생각한다. 하지만 다이어트는 더욱 건강하고 자신감 있는 자신을 위한 최소한의 노력이지, 극기훈련이나 생체실험이 아니다. 다이어트에서 가장 중요한 것은 무리하지 말고, 마음을 가볍게 가지는 것이다. 체계적으로 몸 상태에 맞추어 다이어트를 해야 몸이 상하지 않고 성공할 수 있다. 지금 내가 하고 있는 다이어트, 내 몸에 과연 맞는 것일까?

제대로 된 다이어트를 위해서는 우선 꼭 지워야 하는 것들이 있다. 난 오늘부터 굶을거야, 누구는 뭘 먹어서 몇 ㎏을 뺐다던데, 나도 그렇게 해야지 등의 다짐이다. 다른 사람과의 비교는 일시적인 동기부여는 될 지 모르지만 결국 무리한 다이어트를 불러오는 가장 큰 원인이다. 급격하고 무리한 다이어트는 오히려 요요현상을 불러일으켜 다이어트에 실패하고, 몸을 상하게 한다.

요요현상을 일컬어 의학계에서는 '체중재순환'이라고 말한다. 일정기간 이상 절식하면 체내 근육량이 감소하고 이로 인해 기초대사량이 낮아진다. 감소된 기초대사량은 전체 에너지 소모량을 감소시켜 더 이상 체중이 감소되는 것을 막고, 낮아진 기초대사량 만큼의 잉여 에너지가 생기게 된다. 이 잉여 에너지가 가장 축적되기 쉬운 형태인 지방으로 체내에 남게 되며 이는 오히려 체중 증가의 원인이 된다. 또 체중이 일시적으로 감소해도 체내 지방세포의 수는 그대로 남아있게 되고, 지방의 부피만 잠시 줄어들 뿐이다. 특히 이 지방세포들은 체중이 감소되기 이전의 평상시의 상태로 되돌아가고자 하는 성질이 있다.

이러한 이유들로 인해 체중감량 후에 체중 증가가 일어나는 경우, 다이어트 실패에 대한 심리적인 좌절감과 우울증이 생기기도 하고, 장기적으로는 체내 지방을 축적하는 쪽으로 체질이 바뀌게 되어 더 살이 찌기 쉽게 된다. 지켜야 할 원칙만을 가지고 천천히 진행해나가는 다이어트가 오히려 효과적일 수 있는 것이다.

건강한 다이어트를 위해, 그럼 어떤 부분을 체크해야 할까?

우선, 자신의 체중을 정확히 아는 것이 중요하다. 체중을 자주 체크해 평균 체중과 식사 전후의 증가 폭을 알되, 다이어트를 시작한 이후부터는 체중의 감량 폭에 대해 집착하지 않아야 한다. 운동량이 늘어나면서 근량이 증가하면, 실제로는 지방이 빠지고 근육이 늘어나 보기에는 날렵해보일지라도 일시적으로 체중이 더 증가할 수 있다. 다이어트 초반에 체중이 빠지는 것은 수분이나 숙변 등의 무게가 빠져 감량폭이 크지만, 시간이 지날수록 그 변화가 미미해 다이어트를 중도에 포기하게 되는 경우가 많다. 1주~2주 간격으로 체중을 측정하도록 하자.

또한 맹목적으로 저칼로리, 저지방 식품을 찾는 것보다는, 영양성분을 체크한다. 섭취열량의 감소와 소모열량의 증가는 다이어트의 기본이지만 균형있는 영양소의 섭취 역시 중요하다. 빵, 면과 같은 탄수화물을 멀리하도록 하고, 채소와 과일 섭취를 늘려 식이섬유를 공급해주어야한다. 그 외에도 하루에 물을 7~8잔을 의식적으로 마셔주면 공복감 해소에 도움이 된다.

무엇보 다 가장 중요한 것은 생활 속 습관이다. 식사 전 공복에 물 한컵을 마신 후, 식사는 1인분의 3/4 정도로 줄여 먹는 습관을 기르고, 식사 때 즐거운 대화와 함께한다면 식사량을 줄이는 것에 큰 도움이 된다. 또한 평소에도 많이 움직이고, 규칙적인 운동이 어렵다면 청소, 식사준비, 계단 오르내리기 등과 같은 일상속에서의 동작을 적극적으로 하도록 한다.

건강을 지키는 다이어트, 멀리 돌아가는 길이 오히려 지름길일수도 있는 법이다.

<디올클리닉, 성형외과 의사>
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